JAKARTA - Berbuka puasa selalu menjadi momen yang dinanti setelah seharian menahan lapar dan dahaga. 

Ketika azan Magrib berkumandang, hidangan yang tersaji di meja bukan sekadar pelepas haus, melainkan juga penentu bagaimana tubuh memulihkan energi untuk melanjutkan ibadah malam. Karena itu, memilih menu buka puasa yang sehat dan bergizi menjadi hal penting agar stamina tetap terjaga sepanjang Ramadan.

Di berbagai belahan dunia Muslim, tradisi iftar menghadirkan sajian khas yang bukan hanya lezat, tetapi juga kaya nutrisi. Setiap negara memiliki hidangan andalan yang mencerminkan budaya sekaligus kebutuhan gizi setelah berpuasa. Mulai dari makanan manis yang cepat mengembalikan energi, sup hangat kaya protein, hingga hidangan utama berbumbu rempah yang mengenyangkan.

Berikut sepuluh inspirasi menu buka puasa sehat dari berbagai belahan dunia yang bisa menjadi pilihan bergizi, mengenyangkan, dan membantu memulihkan energi selama Ramadan, dirangkum dari laman Food & Wine.

Kolak Pisang, Manis Tradisional Pengembali Energi

Kolak pisang merupakan hidangan manis tradisional Indonesia yang sangat identik dengan Ramadan. Terbuat dari pisang yang dimasak dalam kuah santan, gula aren atau gula merah, serta daun pandan, kolak memiliki cita rasa manis dan gurih yang khas, hidangan ini bisa disajikan hangat maupun dingin.

Kandungan karbohidrat dari pisang membantu mengembalikan energi setelah berpuasa seharian, sementara santan memberi rasa gurih yang mengenyangkan. Tidak hanya menggugah selera, kolak pisang juga kaya akan manfaat kesehatan yang bergantung pada bahan-bahan yang digunakan.

Sup dan Hidangan Segar Penyeimbang Pencernaan

Shorbat adas atau sup lentil merah sangat digemari di seluruh Timur Tengah. Pada intinya, hidangan ini adalah sup lentil merah dan sayuran yang menghangatkan. Tidak seperti banyak sup yang mengandalkan kaldu untuk menambah rasa, versi ini memperkaya air dengan rempah-rempah aromatik dan rempah utuh.

Prosesnya dimulai dengan menumis bawang bombay perlahan dalam minyak zaitun, kemudian menambahkan ketumbar dan jintan yang baru dipanggang, serta kunyit, kayu manis, dan lada hitam. Lentil merah, wortel, kentang, dan bawang putih direbus bersama tomat yang dihaluskan hingga semuanya empuk dan meresap dengan rempah-rempah hangat. Saat lentil dimasak, teksturnya berubah menjadi krim alami tanpa produk susu. Sup ini bahkan terasa semakin lezat setelah didiamkan satu atau dua hari karena bumbu semakin meresap.

Yogurt rice dari India Selatan juga menjadi pilihan menyegarkan. Nasi basmati dicampur dengan yogurt tawar, lalu diperkaya kelapa manis, daun kari, biji mustard, kacang mete, dan cabai. Yogurt rice cocok disantap saat berbuka karena membantu menenangkan sistem pencernaan dan memberikan sensasi segar setelah seharian berpuasa.

Hidangan Daging Berempah Kaya Protein

Turmeric lamb kebabs menghadirkan daging domba giling berbumbu kunyit dan lada hitam yang dibentuk memanjang di tusuk sate. Bagian luarnya gosong sempurna, sementara bagian dalamnya juicy dan lembut. Sajian ini biasanya dipadukan dengan irisan bawang bombai, yogurt creamy, dan roti pipih seperti lavash.

Chicken biryani menjadi menu utama khas Asia Selatan yang kaya rempah. Daging ayam dimarinasi lalu dilapisi nasi basmati setengah matang sebelum dimasak perlahan dalam panci tertutup rapat. Aroma saffron dan bumbu yang harum membuat biryani istimewa untuk berbuka bersama keluarga.

Arayes, roti pita isi daging berbumbu, juga populer di Timur Tengah. Teksturnya renyah di luar dan lembut di dalam. Menu ini praktis, mengenyangkan, dan kaya protein sehingga cocok sebagai hidangan pembuka sebelum makanan utama.

Cita Rasa Afrika dan Timur Tengah yang Menggugah

Chicken Yassa with Fonio berasal dari Afrika Barat. Hidangan ini memadukan ayam dengan bawang merah, bawang putih, tomat, mustard, serta sentuhan jus lemon atau jeruk nipis. Perpaduan gurih dan asam menciptakan rasa unik. Biasanya disajikan dengan fonio atau nasi putih hangat.

Saffron Chicken Tagine dari Afrika Utara dimasak perlahan dengan campuran rempah hangat, saffron, lemon awet, dan harissa. Proses memasak lambat membuat bumbu meresap sempurna ke dalam daging. Hidangan ini bisa dibuat menggunakan tagine tradisional atau alat masak lain selama prosesnya tetap perlahan agar cita rasa kaya tercipta.

Camilan dan Hidangan Penutup Penutup Berenergi

Chocolate-hazelnut baklava menjadi salah satu makanan penutup khas Timur Tengah yang terkenal. Terbuat dari lapisan adonan phyllo renyah dan kacang yang dihaluskan, lalu direndam madu dan dipanggang. Teksturnya renyah di luar dan lembut di tengah, menghadirkan sensasi manis yang padat.

Aloo samosa adalah camilan khas Punjabi berisi kentang dan kacang polong berbumbu jintan yang dibungkus adonan lalu digoreng hingga keemasan. Bagian luar garing berpadu dengan isian lembut gurih. Samosa cocok sebagai takjil sebelum menyantap hidangan utama.

Meskipun sering dikaitkan dengan India, samosa memiliki variasi di berbagai negara, seperti sambusa di Ethiopia dan chamuça di Portugal. Penyebutan awal makanan serupa bahkan ditelusuri hingga Persia kuno dengan nama sanbosag.

Beragam menu dari berbagai negara ini menunjukkan bahwa berbuka puasa bisa menjadi pengalaman kuliner yang kaya rasa sekaligus bernutrisi. Dengan memilih hidangan seimbang—mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral—tubuh dapat pulih lebih optimal setelah seharian berpuasa. Ramadan pun dapat dijalani dengan energi yang terjaga, semangat ibadah yang stabil, dan kebersamaan yang semakin hangat di setiap waktu berbuka.